「頭が冴える！　毎日が充実する！　スゴい早起き」 塚本亮 読了

2017年ンおカールトン大学のマリナ・インズリット教授は159人の大学生を対象に研究を行ったところ、「目標達成率は誘惑物との接触回数に反比例する」ということがわかりました。
誘惑物との接触回数が少なかった人が最も目標を達成できたのです。

早起きするコツは早起きは楽しいものだと思うことです。
早起き習慣が身についている人ほど、「早起き」を目標にしていません。
早起きは手段でしかなく、「ジョギングしたいから早起きしよう」こんな感じで、早起きする目的を持ち、楽しみながら起きているのです。
目的の持ち方にはコツがあります。
私たちは「快の追及」あるいは「不快からの逃避」、この2つの理由で行動を起こします。
目的を決めるときは「不快からの逃避」ではなく、「快の追及」ともとに考えるのがポイントです。
このほうがモチベーションが飛躍的に高まるためです。

寝ようと思っても値付けない時は誰にでもあります。
体は疲れているのに脳が睡眠モードに入らないのです。
そんたときは、たいていが考え事をしているときです。
これを防ぐために効果的なのが、寝る前に頭の中にあるものを全て取り出す作業です。
就寝前の5分間「明日やることを書く」と良いのです。
この行為が効果的であることが、2017年のベイラー大学のスカリン博士のチームの研究でわかっています。

休みの日はいくらでも時間があるように感じて、ゆっくり眠っていたいと感じることもあるでしょう。
でも、休日もできるだけ同じ時間帯に起きましょう。
そうしないと体内時計がくるってしまい、後々の起床時間に影響を与えてしまうからです。
とはいえ、少しでも疲れを取りたいと思うときもありますよね。
経験上、1時間程度、遅く起きるぐらいであれば、問題はないように感じます。
成果を出している方の多くは必ずと言っていいほど、週末も平日と同じリズムで睡眠と起床を繰り返しています。

ノースカロライナ大学の教育心理学者デール・シュンクによると、自己効力感を高めて維持していくには次の4つの条件があるといいます。
1つ目は「自分が目標設定したこと」
2つ目は「フィードバックがあること」
3つ目は「進歩が管理されていること」
4つ目は「自分の頑張りによって達成できるという意識があること」
これらの4つの条件がそろうと、人は自分の行動をコントロールできているという感覚を高く保つことができるのです。

朝時間はインプットに最適な時間です。
特におすすめなのが読書です。
朝の読書は良いことずくめですが、なかでも「カクテルパーティー効果」を期待できる点が大きいです。
大勢が雑談しているガヤガヤとした場面でも、自分の名前や興味のある人の会話は自然と耳に入ってくることがあります。
私たちは必要な情報を選択的に認知するようにできているのです。
これを心理学ではカクテルパーティー効果と言います。
例えば、接客術についての本を読んだ後、実際に接客の仕事をするとします。
すると、先ほど読んだ本の内容が、今まさに目の前で起きているとか、この場面ではあの本に載っていたアドバイス通りにやればいいんだというように、本の内容を現実に投影しやすくなります。
このように朝の読書は、日中の仕事にさまざまな気付きを与えてくれます。

気分を高揚させるために、同じ目標を持っている人の行動をチェックすることも一策です。
SNSなら、同じような目標や趣味嗜好を持っている人を見つけることができます。
代理強化といって、他人が頑張っている姿を見ると、自分も頑張ろうと思えるものです。

有酸素運動をすることで脳が活性化し、記憶の定着にも効果があることがわかっています。
ずっと机に向かっているよりも運動した方が記憶の定着率が高くなるのです。
記憶が脳に定着するときには、ドーパミンやノルアドレナリンが分泌される必要がありますが、運動によってその分泌を促すことができるのです。
面白いことに、学習後すぐに運動をした人には記憶の向上は見られなかったのですが、4時間後に有酸素運動をすると、学んだことが記憶に定着しやすいということもわかっています。
学習してから４時間後に運動をすることが難しくても、少し時間を空けてから運動することを習慣づけると、頭の中の整理を促すことができて学習効率も高くなるのです。

ミシガン大学の認知心理学の研究で、15-20分程度の仮眠を取ることで意志力は回復することがわかっています。
ある研究では昼寝をした後の集中力は朝と同じレベルになることがわかっていて、その効果は昼寝のあとから2-3時間続きます。
短期記憶も良くなるので、自己効力感の向上にもつながります。

現代はやることがどんどん降ってくるような時代です。
意識的に振り返る習慣を持たなければ、日々流されていってしまいます。
日々、高いパフォーマンスを発揮し、充実した毎日を手にするためにも、１日５分でもいいので、自分の行動を振り返る時間を持ってみましょう。