「人生を変える行動科学セルフマネジメント」石田淳読了

「人生を変える行動科学セルフマネジメント」石田淳読了。
自分が参考になったことを備忘録として残す。

行動科学マネジメントでは「すべての結果は行動の蓄積であると考える。
いい結果が出たのなら、いい行動が繰り返されたからだし、悪い行動が繰り返されたら、悪い結果が出る。
目標に達する為に必要な行動を徹底的に分解し、誰にでもできる形にして提言する。
意志や能力とは関係なく、どんな人が行っても同じように結果が出せ、非常に再現性の高いメソッドである。

行動科学マネジメントでは人の行動と結果の関係についてABCモデルという概念で説明している。
Antecedent(先行条件)
Behavior(行動)
Consequence(結果)
メガネをかけるという行動で例えると、視力が落ちた、メガネをかける、よく見えるといった感じ。
行動は結果によって影響を受ける。

一度始めたことは継続する意味がないとわかっていても、それまで投入した費用の大きさに捉われると、中止することが難しくなる。
行動経済学では支出した費用のうち、回収不能な費用をサンクコストという。
すでに起きてしまった失敗は早く見据えた方がいい。
失敗は次の行動をよりよくするための材料と考える。

誰かとの比較で自分の人生を語っても自分の人生と向き合うことは難しい。
自分を変えようと思ってもどう変えていいかわからなくなる。

始めることと続けることは別物である。
思うように結果につなげられない理由は「やり方がわからない」、「やり方はわかっているが、継続の仕方がわからない」のどちらかである。
だからこそ続ける仕組みを考える必要がある。

始めることに関して大事なことはハードルを低くするということ。
いきなり5キロ走るというような高いハードルではなく30分歩くというようなものから徐々にレベルを上げていく。

運動するようになってすぐに体重が減ったり、血圧下がったりと良い結果が出れば続ける気になるでしょう。
運動したからといってすぐに結果が得られない時は自ら別の良い結果(ご褒美)を用意することで行動を継続させる。

どんなことでも習慣になってしまえば、苦も無く行動を継続できる。
歯磨きや朝に顔を洗うといったレベルの習慣にまで落とせれば、やらないことが気持ち悪くなってくる。

新しい行動を身につけるときはせいぜい3つから。(1日3個の英単語を覚えるなど。)
頑張り過ぎは禁物。
小さなことひとつひとつについてできたと達成感を味わうことが大事。
ハードルを高くして失敗するよりも、少しの行動を確実にやることに注力する。

セルフマネジメントに大いに役立ちのはチェックリストです。
健康についてマネジメントしたいなら、「３食きちんと食べた」、「野菜を食べた」、「駅では階段を利用した」、「腕立て伏せを10回やった」などの項目を作って、それができたら、チェックを入れる。
動作として自らチェックを入れることで今日もできたという達成感を得ることができ、継続の大きな力となる。

大量の参考書などは毎日頑張っているのにゴールが見えないことでストレスが溜まります。
こうしたケースでは最初から小さく分解してその日にやる分しか見ないことで無用なストレスから解放されます。
たとえば1日10ページと決めれば、毎日達成感を味わうことができる。

ランニングをするという行動を増やしたい場合は「かっこいいシューズを買う」、「走るのが楽しくなるようなコースを見つける」、「好きな人を一緒に走ろうと誘う」など先行条件をどんどん設定して、動機付けを積極的に行う。
またすぐに手にできる目先の快楽を用意しておくことも重要です。

どれほど立派な目標を立てようと、途中で挫折したら、かえって自己評価を落とすだけです。
目標を達成したり、自分を変える過程における鉄則は決して無理をしないことです。
思い切り背伸びをしてやっと手が届くくらいの高い目標をストレッチ目標と言います。
行動科学マネジメントでは安易にストレッチ目標を用いません。
自分を引っ張り過ぎない目標設定が大事です。

ストレッチ目標は曖昧であるからこそ立てられるのです。
今の自分を正確に把握できていたら、その自分に最も適した目標設定しかできないはずです。
漠然と変わりたいと思っているから、適当に2割増し、3割増しの目標を立ててしまう。
何事にもつけもっと正確な数値を用いましょう。

いい行動を習慣にしたかったら、それができる環境をつくりましょう。
眠くなってついついベッドで寝てしまうのなら、図書館やカフェで勉強すればよい。
困った状況が起きたら、その理由を論理的に分析する。

できないかもしれない、失敗するかもしれないという思いは高い確率でそのまま現実のものになります。
自分の中でつくりあげたマイナスの感情に引きずられてパフォーマンスを低下させるからです。
一方でできそうだと感じることもあり、このときはほとんどうまくいきます。
このできそうだという思いを心理学の専門用語で自己効力感と呼びます。
自己効力感はおもに4つのきっかけから生まれます。
・自己の成功経験
・代理的経験(誰かがうまくできたところを見た)
・言語的説得(あなたならできると言われる)
・生理的・感情的状態(達成感や喜びによる生理的状態や感情面の変化)

人間関係とはそこにいる人たちの行動の集積にほかなりません。
相性が悪いからギスギスするのではなく、あえて相性が悪くなるような行動をとっておきながら、人間関係に悩んでいるというのが本当のところです。
自分と合わない人たちに対して自分と合うように変わってほしいと思っていたのではないでしょうか。
人を変えることはできません、あなたが変えられるのはあなただけです。
いい人間関係を構築するためにあなたの行動を変えるということは他人軸になるということではなく、あなたが決定権を持つということです。

環境を整えるにあたっては優先順位よりも劣後順位を念頭に置いてください。
劣後順位とは捨てるものを先に決めるやり方です。
何事にも優先順位で決めようとしがちですが、何を取るかよりも何を捨てるかを先に決めた方が効率的にできます。

「明日から」を禁句にする。
明日から3つのことをするぐらいなら、ハードルを下げて今すぐ1つのことをやりましょう。

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